2022-09-05 2023-09-03

炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりにできる主食6選！

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ダイエットや健康のために、糖質制限に取り組むには、どのような食材を選べばよいのでしょうか。

糖質制限に取り組もうとしている女性に向けて、代用できる6つの食材を解説します。

野菜や豆類、乳製品、肉類、貝・海藻類、きのこ類を主食に置き換えると、糖質制限を効果的に進められるでしょう。

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まとめ

炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりにできる主食6選！

糖質制限で主食に置き換えられる食材をまとめました。体重を減らすダイエットや健康管理のために、糖質を制限するなら、以下の食材を主食に置き換えてみましょう。

炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりできる主食6選！

野菜
豆類
乳製品
肉類
貝・海藻類
きのこ類

【ご飯の代わりに使える主食1】野菜

多くの野菜は低糖質です。そのため、糖質制限中に摂取できる食材といえるでしょう。

野菜のなかでも、緑色で色が濃い葉物野菜の摂取がおすすめ。ほかの野菜より低糖質な種類が多いため、積極的に主食として取り入れてみましょう。

種類ごとの糖質量

種類	食品100gあたりの糖質量（g）
だいずもやし生・ゆで	0
ザーサイ漬物	0
和種なばな・ゆで	0
ほうれん草・生	0.3
ほうれん草・ゆで	0.4
モロヘイヤ・生	0.4
モロヘイヤ・ゆで	0.5
かぶ葉・ゆで	0.7
チンゲン菜・生	0.8
おかひじき・生	0.9
チンゲン菜・ゆで	0.9
かぶ葉・生	1
からしな・生	1
きょうな・ゆで	1.1
サニーレタス・生	1.2
葉ダイコン・生	1.3
にがうり・生	1.3
にら・なま	1.3
にら・ゆで	1.4
リーフレタス・生	1.4
たけのこ・生	1.5
はくさい・ゆで	1.5
オクラ・生	1.6
レタス・生	1.7
きゅうり・生	1.9
はくさい・生	1.9
アーティチョーク・ゆで	2.2
カリフラワー・ゆで	2.3
オクラ・ゆで	2.4
アーティチョーク・生	2.6
キャベツ・ゆで	2.6
青ピーマン・生	2.8
さやいんげん・ゆで	2.9
キャベツ・ゆで	3.4
さやえんどう・ゆで	3.9

出典：食・楽・健康協会/糖質量データリストより

【ご飯の代わりに使える主食2】豆類

豆類では、大豆を使った加工品の利用をおすすめします。手に入りやすく、価格も安いため、費用面での負担も軽減できるでしょう。

種類ごとの糖質量

種類	食品100gあたりの糖質量（g）
生揚げ	0.2
がんもどき	0.2
木綿豆腐	1.2
油あげ	1.4
絹ごし豆腐	1.7
おから	2.3
凍り豆腐	3.9
調製豆乳	4.5
ひきわり納豆	4.6

出典：食・楽・健康協会/糖質量データリストより

【ご飯の代わりに使える主食3】乳製品

乳製品のなかでは、チーズ類の糖質量が低いといえます。高い糖質量では、ヨーグルトが挙げられるでしょう。

お通じを良くするためにヨーグルトを摂取している方は、野菜などへの切り替えをおすすめします。

種類ごとの糖質量

種類	食品100gあたりの糖質量（g）
バター（発酵バター以外）	0.2
カマンベールチーズ	0.9
ブルーチーズ	1
ゴーダチーズ	1.4
チェダーチーズ	1.4
パルメザンチーズ	1.9
カッテージチーズ	1.9
生乳・ホルスタイン種	4.7
生乳・ジャージー種	4.7
ヨーグルト	4.9

出典：食・楽・健康協会/糖質量データリストより

【ご飯の代わりに使える主食4】肉類

肉類には、糖質があまり含まれていません。しかも、タンパク質が多いため、肉類を積極的に摂取すれば筋肉量を減らさずに済みますよ。

種類ごとの糖質量

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
和牛	肩・皮下脂肪なし・生	0.3
	肩・赤肉・生	0.3
	肩ロース・脂身つき・生	0.2
	肩ロース・皮下脂肪なし・生	0.2
	肩ロース・赤肉・生	0.2
	リブロース・脂身つき・生	0.1
	リブロース・脂身つき・生	0.1
	リブロース・脂身つき・焼き	0.2
	リブロース・皮下脂肪なし・生	0.1
	リブロース・赤肉・生	0.2
	サーロイン・皮下脂肪なし・生	0.3
	サーロイン・赤肉・生	0.4
	ばら・脂身つき・生	0.1
	もも・脂身つき・生	0.5
	もも・皮下脂肪なし・生	0.6
	もも・皮下脂肪なし・ゆで	0.2
	もも・皮下脂肪なし・焼き	0.5
	もも・赤肉・生	0.6
	そともも・脂身つき・生	0.5
	そともも・皮下脂肪なし・生	0.5
	そともも・赤肉・生	0.6
	ランプ・脂身つき・生	0.4
	ランプ・皮下脂肪なし・生	0.4

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
交雑牛肉	リブロース・脂身つき・生	0.3
	リブロース・脂身つき・ゆで	0.1
	リブロース・脂身つき・焼き	0.2
	ばら・脂身つき・生	0.3
	もも・脂身つき・生	0.4
	もも・皮下脂肪なし・生	0.4
	もも・皮下脂肪なし・ゆで	0.2
	もも・皮下脂肪なし・焼き	0.5
	もも・赤肉・生	0.4

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
輸入牛肉	肩・脂身つき・生	0.1
	肩・皮下脂肪なし・生	0.1
	肩・赤肉・生	0.1
	肩ロース・皮下脂肪なし・生	0.1
	肩ロース・赤肉・生	0.1
	リブロース・脂身つき・生	0.4
	リブロース・脂身つき・ゆで	0.1
	リブロース・脂身つき・焼き	0.3
	リブロース・皮下脂肪なし・生	0.4
	リブロース・赤肉・生	0.4
	サーロイン・脂身つき・生	0.4
	サーロイン・皮下脂肪なし・生	0.4
	サーロイン・赤肉・生	0.5
	ばら・脂身つき・生	0.2
	もも・脂身つき・生	0.4
	もも・皮下脂肪なし・生	0.4
	もも・皮下脂肪なし・ゆで	0.2
	もも・皮下脂肪なし・焼き	0.4
	もも・赤肉・生	0.4
	そともも・脂身つき・生	0.3
	そともも・赤肉・生	0.3
	ランプ・脂身つき・生	0.4
	ランプ・皮下脂肪なし・生	0.5
	ランプ・赤肉・生	0.5
	ヒレ・赤肉・生	0.3

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
子牛肉	リブロース・皮下脂肪なし・生	0.3
子牛肉	ばら・皮下脂肪なし・生	0

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
牛・副産物	ひき肉・生	0.3
	ひき肉・焼き	0.4
	舌・生	0.2
	舌・焼き	0.2
	心臓・生	0.1
	肝臓・生	3.7
	じん臓・生	0.2
	第一胃・ゆで	0
	第二胃・ゆで	0
	第三胃・生	0
	第四胃・ゆで	0
	小腸・大腸・直腸・生	0
	横隔膜・生	0.3
	横隔膜・ゆで	0.2
	横隔膜・焼き	0.3

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
牛・加工品	ローストビーフ	0.9
	コンビーフ缶詰	1.7
	味付け缶詰	9.9
	ビーフジャーキー	6.4
	スモークタン	0.9

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
馬	赤肉・生	0.3
鹿	あかしか・赤肉・生	0.5
	にほんじか・赤肉・生	0.3
	えぞしか・赤肉・生	0.6
	ほんしゅうじかきゅうしゅうじか・赤肉・生	0.1

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
豚・大型種肉	肩・脂身つき・生	0.2
	肩・皮下脂肪なし・生	0.2
	肩・赤肉・生	0.2
	肩ロース・脂身つき・生	0.1
	肩ロース・皮下脂肪なし・生	0.1
	肩ロース・赤肉・生	0.1
	ロース・脂身つき・生	0.2
	ロース・脂身つき・ゆで	0.3
	ロース・脂身つき・焼き	0.3
	ロース・脂身つき・とんかつ	9.1
	ロース・皮下脂肪なし・生	0.3
	ロース・赤肉・生	0.3
	ばら・脂身つき・生	0.1
	ばら・脂身つき・焼き	0.1
	もも・皮下脂肪なし・生	0.2
	もも・皮下脂肪なし・ゆで	0.3
	もも・皮下脂肪なし・焼き	0.3
	もも・赤肉・生	0.2
	そともも・脂身つき・生	0.2
	そともも・皮下脂肪なし・生	0.2
	そともも・赤肉・生	0.2
	ヒレ・赤肉・生	0.3
	ヒレ・赤肉・焼き	0.4
	ヒレ・赤肉・とんかつ	14

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
豚・中型種肉	肩・脂身つき・生	0
	肩・皮下脂肪つき・生	0
	肩・皮下脂肪なし・生	0
	肩・赤肉・生	0
	肩ロース・脂身つき・生	0.2
	肩ロース・皮下脂肪なし・生	0.2
	肩ロース・赤肉・生	0
	ロース・脂身つき・生	0.2
	ロース・皮下脂肪なし・生	0.2
	ばら・脂身つき・生	0
	もも・脂身つき・生	0.2
	もも・皮下脂肪なし・生	0.2
	もも・赤肉・生	0.2
	そともも・脂身つき・生	0.2
	そともも・皮下脂肪なし・生	0.2
	そともも・赤肉・生	0.2
	ヒレ・赤肉・生	0.1
	ひき肉・生	0.1
	ひき肉・焼き	0.1
	舌・生	0.1
	心臓・生	0.1
	胃・小腸・大腸・ゆで	0
	軟骨・ゆで	0

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
豚・加工品	骨付きハム	0.8
	ボンレスハム	1.8
	ロースハム	2
	ショルダーハム	0.6
	生ハム促成	0.5
	生ハム長期熟成	0
	プレスハム	3.9
	チョップドハム	12.7
	ばらベーコン	0.3
	ロースベーコン	3.2
	ショルダーベーコン	2.5
	ウインナーソーセージ	3.3
	セミドライソーセージ	2.9
	ドライソーセージ	2.6
	レバーソーセージ	1.9
	混合ソーセージ	4.7
	生ソーセージ	0.8
	焼き豚	5.1
	レバーペースト	3.6
	スモークレバー	2.6

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
綿羊	マトン・ロース・脂身つき・生	0.2
	マトン・ロース・脂身つき・焼き	0.2
	マトン・ロース・皮下脂肪なし・生	0
	マトン・もも・脂身つき・生	0.1
	ラム・肩・脂身つき・生	0.1
	ラム・ロース・脂身つき・生	0.2
	ラム・ロース・脂身つき・焼き	0.2
	ラム・ロース・皮下脂肪なし・生	0
	ラム・もも・脂身つき・生	0.3
	ラム・もも・脂身つき・焼き	0.3
	混合プレスハム	3

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
鶏・親	手羽・皮つき・生	0
	むね・皮つき・生	0
	むね・皮つなし・生	0
	もも・皮つき・生	0
	もも・皮なし・生	0
	ささみ・生	0

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
鶏・若鶏	手羽・皮つき・生	0
	手羽さき・皮つき・生	0
	手羽もと・皮つき・生	0
	むね・皮つき・生	0.1
	むね・皮つき・焼き	0.1
	むね・皮なし・生	0.1
	むね・皮なし・焼き	0.1
	もも・皮つき・ゆで	0
	もも・皮つき・焼き	0
	もも・皮つき・から揚げ	12.5
	もも・皮なし・生	0
	もも・皮なし・ゆで	0
	もも・皮なし・焼き	0
	もも・皮なし・から揚げ	11.8
	ささみ・ゆで	0
	ささみ・焼き	0
	ささみ・ソテー	0.1
	ささみ・フライ	6.7
	ささみ・天ぷら	6.2

種類		可食部100gあたりの糖質量（g）
鶏	ひき肉・生	0
	ひき肉・焼き	0
	肝臓・生	0.6
	皮・むね・生	0
	皮・もも・生	0
	なんこつ（胸肉）・生	0.4
	焼き鳥缶詰	8.2
	チキンナゲット	13.7
	つくね	7.4

※文部科学省日本食品標準成分表2020年版（八訂）のデータから「炭水化物-食物繊維」で算出

【ご飯の代わりに使える主食5】貝・海藻類

貝類も糖質量が低いといえますが、価格の高さがネックといえるでしょう。海藻類の方が安価のため、主食の代用におすすめです。

また海藻類は食物繊維が豊富なため、糖質制限によるお通じの悪化も防げるといえます。

種類ごとの糖質量

種類	食品100gあたりの糖質量（g）
もずく	0
めかぶわかめ生	0
かんてん	0
くきわかめ.	0.4
あさり	0.4
ほたてがい	1.5
ほっきがい	3.8
しじみ	4.3
乾燥わかめ素干し	8.6
ひじき（ほしひじき）	12.9
乾燥わかめ板わかめ	15.7

出典：食・楽・健康協会/糖質量データリストより

【糖質制限中の代用おすすめ主食6】きのこ類

きのこ類は、どの種類も比較的糖質量が少ない食材といえます。

とはいえ、大量に食べると消化不良や食中毒、栄養の偏りなどを引き起こす可能性があるため、1日100gの摂取を目安にして、主食と置き換えるようにしましょう。

種類ごとの糖質量

種類	食品100gあたりの糖質量（g）
まいたけ	0
マッシュルーム	0.1
しいたけ	1.1
しめじ	1.2
エリンギ	1.7
なめこ水煮	1.9
えのきたけ	3.1