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炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりできる主食6選!【おすすめは三ツ星ファームのサブスク】

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出典:たんぱく質を意識したヘルシーな食事 8 - No: 23927337|写真素材なら「写真AC」無料(フリー)ダウンロードOK

 

ダイエットや健康のために、糖質制限に取り組むには、どのような食材を選べばよいのでしょうか。

 

糖質制限に取り組もうとしている女性に向けて、代用できる6つの食材を解説します。

 

野菜や豆類、乳製品、肉類、貝・海藻類、きのこ類を主食に置き換えると、糖質制限を効果的に進められるでしょう。

炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりにできる主食6選!

糖質制限、代用、おすすめ、主食

出典:たんぱく質を意識したヘルシーな食事 8 - No: 23927337|写真素材なら「写真AC」無料(フリー)ダウンロードOK

 

糖質制限で主食に置き換えられる食材をまとめました。体重を減らすダイエットや健康管理のために、糖質を制限するなら、以下の食材を主食に置き換えてみましょう。

炭水化物抜きダイエットでご飯の代わりできる主食6選!
  1. 野菜
  2. 豆類
  3. 乳製品
  4. 肉類
  5. 貝・海藻類
  6. きのこ類

【ご飯の代わりに使える主食1】野菜

多くの野菜は低糖質です。そのため、糖質制限中に摂取できる食材といえるでしょう。

 

野菜のなかでも、緑色で色が濃い葉物野菜の摂取がおすすめ。ほかの野菜より低糖質な種類が多いため、積極的に主食として取り入れてみましょう。

 

種類 食品100gあたりの糖質量(g)
だいずもやし生・ゆで 0
ザーサイ漬物 0
和種なばな・ゆで 0
ほうれん草・生 0.3
ほうれん草・ゆで 0.4
モロヘイヤ・生 0.4
モロヘイヤ・ゆで 0.5
かぶ葉・ゆで 0.7
チンゲン菜・生 0.8
おかひじき・生 0.9
チンゲン菜・ゆで 0.9
かぶ葉・生 1
からしな・生 1
きょうな・ゆで 1.1
サニーレタス・生 1.2
葉ダイコン・生 1.3
にがうり・生 1.3
にら・なま 1.3
にら・ゆで 1.4
リーフレタス・生 1.4
たけのこ・生 1.5
はくさい・ゆで 1.5
オクラ・生 1.6
レタス・生 1.7
きゅうり・生 1.9
はくさい・生 1.9
アーティチョーク・ゆで 2.2
カリフラワー・ゆで 2.3
オクラ・ゆで 2.4
アーティチョーク・生 2.6
キャベツ・ゆで 2.6
青ピーマン・生 2.8
さやいんげん・ゆで 2.9
キャベツ・ゆで 3.4
さやえんどう・ゆで 3.9

出典:食・楽・健康協会/糖質量データリストより

【ご飯の代わりに使える主食2】豆類

豆類では、大豆を使った加工品の利用をおすすめします。手に入りやすく、価格も安いため、費用面での負担も軽減できるでしょう。

種類 食品100gあたりの糖質量(g)
生揚げ 0.2
がんもどき 0.2
木綿豆腐 1.2
油あげ 1.4
絹ごし豆腐 1.7
おから 2.3
凍り豆腐 3.9
調製豆乳 4.5
ひきわり納豆 4.6

出典:食・楽・健康協会/糖質量データリストより

【ご飯の代わりに使える主食3】乳製品

乳製品のなかでは、チーズ類の糖質量が低いといえます。高い糖質量では、ヨーグルトが挙げられるでしょう。

 

お通じを良くするためにヨーグルトを摂取している方は、野菜などへの切り替えをおすすめします。

 

種類 食品100gあたりの糖質量(g)
バター(発酵バター以外) 0.2
カマンベールチーズ 0.9
ブルーチーズ 1
ゴーダチーズ 1.4
チェダーチーズ 1.4
パルメザンチーズ 1.9
カッテージチーズ 1.9
生乳・ホルスタイン 4.7
生乳・ジャージー 4.7
ヨーグルト 4.9

出典:食・楽・健康協会/糖質量データリストより

【ご飯の代わりに使える主食4】肉類

肉類には、糖質があまり含まれていません。しかも、タンパク質が多いため、肉類を積極的に摂取すれば筋肉量を減らさずに済みますよ。

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
和牛 肩・皮下脂肪なし・生 0.3
肩・赤肉・生 0.3
肩ロース・脂身つき・生 0.2
肩ロース・皮下脂肪なし・生 0.2
肩ロース・赤肉・生 0.2
リブロース・脂身つき・生 0.1
リブロース・脂身つき・生 0.1
リブロース・脂身つき・焼き 0.2
リブロース・皮下脂肪なし・生 0.1
リブロース・赤肉・生 0.2
サーロイン・皮下脂肪なし・生 0.3
サーロイン・赤肉・生 0.4
ばら・脂身つき・生 0.1
もも・脂身つき・生 0.5
もも・皮下脂肪なし・生 0.6
もも・皮下脂肪なし・ゆで 0.2
もも・皮下脂肪なし・焼き 0.5
もも・赤肉・生 0.6
そともも・脂身つき・生 0.5
そともも・皮下脂肪なし・生 0.5
そともも・赤肉・生 0.6
ランプ・脂身つき・生 0.4
ランプ・皮下脂肪なし・生 0.4

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
交雑牛肉 リブロース・脂身つき・生 0.3
リブロース・脂身つき・ゆで 0.1
リブロース・脂身つき・焼き 0.2
ばら・脂身つき・生 0.3
もも・脂身つき・生 0.4
もも・皮下脂肪なし・生 0.4
もも・皮下脂肪なし・ゆで 0.2
もも・皮下脂肪なし・焼き 0.5
もも・赤肉・生 0.4

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
輸入牛肉 肩・脂身つき・生 0.1
肩・皮下脂肪なし・生 0.1
肩・赤肉・生 0.1
肩ロース・皮下脂肪なし・生 0.1
肩ロース・赤肉・生 0.1
リブロース・脂身つき・生 0.4
リブロース・脂身つき・ゆで 0.1
リブロース・脂身つき・焼き 0.3
リブロース・皮下脂肪なし・生 0.4
リブロース・赤肉・生 0.4
サーロイン・脂身つき・生 0.4
サーロイン・皮下脂肪なし・生 0.4
サーロイン・赤肉・生 0.5
ばら・脂身つき・生 0.2
もも・脂身つき・生 0.4
もも・皮下脂肪なし・生 0.4
もも・皮下脂肪なし・ゆで 0.2
もも・皮下脂肪なし・焼き 0.4
もも・赤肉・生 0.4
そともも・脂身つき・生 0.3
そともも・赤肉・生 0.3
ランプ・脂身つき・生 0.4
ランプ・皮下脂肪なし・生 0.5
ランプ・赤肉・生 0.5
ヒレ・赤肉・生 0.3

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
子牛肉 リブロース・皮下脂肪なし・生 0.3
ばら・皮下脂肪なし・生 0

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
牛・副産物 ひき肉・生 0.3
ひき肉・焼き 0.4
舌・生 0.2
舌・焼き 0.2
心臓・生 0.1
肝臓・生 3.7
じん臓・生 0.2
第一胃・ゆで 0
第二胃・ゆで 0
第三胃・生 0
第四胃・ゆで 0
小腸・大腸・直腸・生 0
横隔膜・生 0.3
横隔膜・ゆで 0.2
横隔膜・焼き 0.3

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
牛・加工品 ローストビーフ 0.9
コンビーフ缶詰 1.7
味付け缶詰 9.9
ビーフジャーキー 6.4
スモークタン 0.9

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
赤肉・生 0.3
鹿 あかしか・赤肉・生 0.5
にほんじか・赤肉・生 0.3
えぞしか・赤肉・生 0.6
ほんしゅうじか
きゅうしゅうじか・赤肉・生
0.1

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
豚・大型種肉 肩・脂身つき・生 0.2
肩・皮下脂肪なし・生 0.2
肩・赤肉・生 0.2
肩ロース・脂身つき・生 0.1
肩ロース・皮下脂肪なし・生 0.1
肩ロース・赤肉・生 0.1
ロース・脂身つき・生 0.2
ロース・脂身つき・ゆで 0.3
ロース・脂身つき・焼き 0.3
ロース・脂身つき・とんかつ 9.1
ロース・皮下脂肪なし・生 0.3
ロース・赤肉・生 0.3
ばら・脂身つき・生 0.1
ばら・脂身つき・焼き 0.1
もも・皮下脂肪なし・生 0.2
もも・皮下脂肪なし・ゆで 0.3
もも・皮下脂肪なし・焼き 0.3
もも・赤肉・生 0.2
そともも・脂身つき・生 0.2
そともも・皮下脂肪なし・生 0.2
そともも・赤肉・生 0.2
ヒレ・赤肉・生 0.3
ヒレ・赤肉・焼き 0.4
ヒレ・赤肉・とんかつ 14

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
豚・中型種肉 肩・脂身つき・生 0
肩・皮下脂肪つき・生 0
肩・皮下脂肪なし・生 0
肩・赤肉・生 0
肩ロース・脂身つき・生 0.2
肩ロース・皮下脂肪なし・生 0.2
肩ロース・赤肉・生 0
ロース・脂身つき・生 0.2
ロース・皮下脂肪なし・生 0.2
ばら・脂身つき・生 0
もも・脂身つき・生 0.2
もも・皮下脂肪なし・生 0.2
もも・赤肉・生 0.2
そともも・脂身つき・生 0.2
そともも・皮下脂肪なし・生 0.2
そともも・赤肉・生 0.2
ヒレ・赤肉・生 0.1
ひき肉・生 0.1
ひき肉・焼き 0.1
舌・生 0.1
心臓・生 0.1
胃・小腸・大腸・ゆで 0
軟骨・ゆで

0

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
豚・加工品 骨付きハム 0.8
ボンレスハム 1.8
ロースハム 2
ショルダーハム 0.6
生ハム促成 0.5
生ハム長期熟成 0
プレスハム 3.9
チョップドハム 12.7
ばらベーコン 0.3
ロースベーコン 3.2
ショルダーベーコン 2.5
ウインナーソーセージ 3.3
セミドライソーセージ 2.9
ドライソーセージ 2.6
レバーソーセージ 1.9
混合ソーセージ 4.7
生ソーセージ 0.8
焼き豚 5.1
レバーペースト 3.6
スモークレバー 2.6

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
綿羊 マトン・ロース・脂身つき・生 0.2
マトン・ロース・脂身つき・焼き 0.2
マトン・ロース・皮下脂肪なし・生 0
マトン・もも・脂身つき・生 0.1
ラム・肩・脂身つき・生 0.1
ラム・ロース・脂身つき・生 0.2
ラム・ロース・脂身つき・焼き 0.2
ラム・ロース・皮下脂肪なし・生 0
ラム・もも・脂身つき・生 0.3
ラム・もも・脂身つき・焼き 0.3
混合プレスハム 3

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
鶏・親 手羽・皮つき・生 0
むね・皮つき・生 0
むね・皮つなし・生 0
もも・皮つき・生 0
もも・皮なし・生 0
ささみ・生 0

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
鶏・若鶏 手羽・皮つき・生 0
手羽さき・皮つき・生 0
手羽もと・皮つき・生 0
むね・皮つき・生 0.1
むね・皮つき・焼き 0.1
むね・皮なし・生 0.1
むね・皮なし・焼き 0.1
もも・皮つき・ゆで 0
もも・皮つき・焼き 0
もも・皮つき・から揚げ 12.5
もも・皮なし・生 0
もも・皮なし・ゆで 0
もも・皮なし・焼き 0
もも・皮なし・から揚げ 11.8
ささみ・ゆで 0
ささみ・焼き 0
ささみ・ソテー 0.1
ささみ・フライ 6.7
ささみ・天ぷら 6.2

 

種類 可食部100gあたりの糖質量(g)
ひき肉・生 0
ひき肉・焼き 0
肝臓・生 0.6
皮・むね・生 0
皮・もも・生 0
なんこつ(胸肉)・生 0.4
焼き鳥缶詰 8.2
チキンナゲット 13.7
つくね 7.4

文部科学省日本食品標準成分表2020年版(八訂)のデータから「炭水化物-食物繊維」で算出

【ご飯の代わりに使える主食5】貝・海藻類

貝類も糖質量が低いといえますが、価格の高さがネックといえるでしょう。海藻類の方が安価のため、主食の代用におすすめです。

 

また海藻類は食物繊維が豊富なため、糖質制限によるお通じの悪化も防げるといえます。

 

種類 食品100gあたりの糖質量(g)
もずく 0
めかぶわかめ生 0
かんてん 0
くきわかめ. 0.4
あさり 0.4
ほたてがい 1.5
ほっきがい 3.8
しじみ 4.3
乾燥わかめ素干し 8.6
ひじき(ほしひじき) 12.9
乾燥わかめ板わかめ 15.7

出典:食・楽・健康協会/糖質量データリストより

糖質制限中の代用おすすめ主食6】きのこ類

きのこ類は、どの種類も比較的糖質量が少ない食材といえます。

 

とはいえ、大量に食べると消化不良や食中毒、栄養の偏りなどを引き起こす可能性があるため、1日100gの摂取を目安にして、主食と置き換えるようにしましょう。

 

種類 食品100gあたりの糖質量(g)
まいたけ 0
マッシュルーム 0.1
しいたけ 1.1
しめじ 1.2
エリンギ 1.7
なめこ水煮 1.9
えのきたけ 3.1

出典:糖質用素材別早見表 | 大豆粉・大豆製品専門 マル直くん

手軽に糖質制限するなら三ツ星ファームの低糖質定食サブスク

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出典:三ツ星ファーム │ 一流シェフの味を自宅にお届け 簡単5分の宅配食

 

糖質制限では、食材を選んだり調理したりする手間がかかります。

 

サブスクを利用すれば、調理する時間がない・調理の経験がないという方でも、手軽に低糖質の食事を食べられますよ。

三ツ星ファームの低糖質定食サブスクをおすすめする理由
  1. 低糖質の定食を定期配送してくれる
  2. 料理は糖質制限に対応している
  3. おいしさも考慮されている
  4. メニューが豊富

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三ツ星ファーム

【おすすめする理由1】低糖質の定食を定期配送してくれる

www.youtube.com

三ツ星ファームのサブスクでは、栄養管理された低糖質な定食を定期的に配送してくれます。

 

調理の必要がなく、冷凍で届いた料理を電子レンジで温めれば、低糖質な食事を食べられますよ。

 

これなら、

  • 仕事が忙しくて低糖質な料理を作れない
  • 調理の経験がほとんどない

という方でも、気軽に糖質制限ができるでしょう。

【おすすめする理由2】料理は糖質制限に対応している

三ツ星ファームのサブスクでは、低糖質のメニューのみを提供しています。

料理の特徴
  • 糖質量:25g以下
  • カロリー:350kcal以下
  • 塩分:2.5g以下
  • タンパク質:15g以上

糖質量を抑えつつ、塩分量も控えているため、健康管理を図っている方の利用にも適しているでしょう。

 

さらに栄養バランスを考慮して、成人女性が1食に必要とするたんぱく質を摂取できますし、1日に摂取するカロリー量も抑えられているため、ダイエット効果が期待できるでしょう。

【おすすめする理由3】おいしさも考慮されている

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出典:三ツ星ファーム │ 一流シェフの味を自宅にお届け 簡単5分の宅配食

 

三ツ星ファームのサブスクで提供される料理は、管理栄養士と有名店の料理人によって監修されています。

監修に携わった料理人

低糖質で栄養のバランスがよいのはもちろん、おいしさにも力を入れているため、苦しい糖質制限も楽しんで食事を続けられるでしょう。

【おすすめする理由4】メニューが豊富

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出典:メニュー選択 │ 三ツ星ファーム

 

三ツ星ファームのサブスクでは、71種類のメニューを用意しています。

 

メニューのジャンルは、和・洋・中・エスニックなど。メニュー選びに困らないよう、肉や魚介、パン、スイーツなどのジャンルからも選べます。

 

さらに、オススメ・人気・新着・カロリー・タンパク質・糖質準でもメニューを表示できるため、好みの料理を簡単に探せるでしょう。

 

また各メニューのページには、成分表も記載されています。糖質などの細かい数値を確かめられるため、あなたの基準に合ったメニューを見つけられるでしょう。

\申し込みはこちらから/

三ツ星ファーム

三ツ星ファームの低糖質定食サブスクコース

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出典:三ツ星ファーム │ 一流シェフの味を自宅にお届け 簡単5分の宅配食

 

三ツ星ファームでは、低糖質定食を提供するサブスクに、3つのコースを用意しています。

サブスクコース
  • 7食コース
  • 14食コース
  • 21食コース

1回に配送される食数が違うため、生活・状況に合わせたコースを選べるでしょう。

三ツ星ファームの低糖質定食・サブスクの料金

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出典:計算機 経理 家計イメージ - No: 24236423|写真素材なら「写真AC」無料(フリー)ダウンロードOK

 

低糖質定食のサブスクを利用する場合、以下の料金がかかります。

サブスクの料金
  • コースごとの料金
  • 送料

コースごとの料金

3つのコースでは、コースごとに以下の料金を支払います。

7食コース(税込)
  • 1回分:6,887円
  • 2回分:1万3,774円
  • 3回分:3万661円
14食コース(税込)
  • 1回分:1万282円
  • 2回分:2万1,554円
  • 3回分:3万2,826円
21食コース(税込)
  • 1回分:1万3,154円
  • 2回分:2万7,298円
  • 3回分:4万1,442円

送料

配送にともなう送料は、以下のとおりです。

送料(税込)
  • 990円

ただし、北海道・沖縄・一部の利用などでは、2,500円(税込)です。また配送できないエリアもあるため、注意しましょう。

 

そのほか、2セット以上を配送する場合は1,980円(税込)、北海道・沖縄・一部の離島などは5,000円(税込)がかかります。

 

ちなみに、14・21食コースのみ、初回の送料は無料ですよ。

配送エリアは?

基本的には、全国の地域で利用可能です。

配送エリア
  • 全国

伊豆諸島:青ヶ島村青ヶ島)・利島村(利島)・御蔵島村御蔵島)・式根島小笠原諸島小笠原村(父島・母島・硫黄島南鳥島など)は利用できません。

配送の間隔は?

以下の間隔で、低糖質な料理を配送してもらえます。

配送の間隔
  • 毎週
  • 2週に1回
  • 3週に1回
  • 月に1回(10日・20日・月末)

\申し込みはこちらから/

三ツ星ファーム

三ツ星ファームの低糖質定食・サブスク料金の支払い方法

サブスク、三ツ星ファーム、低糖質、定食、料金、支払い方法、定期購入

出典:架空のクレジットカードのイメージ素材 psdレイヤー分け - No: 23399527|写真素材なら「写真AC」無料(フリー)ダウンロードOK

 

三ツ星ファームのサブスクでは、以下の支払い方法を利用できます。

支払い方法
  • クレジットカード
  • NP後払い
  • AmazonPay

クレジットカードの詳細

支払いに対応したカードブランドは、以下のとおりです。

利用できるブランド
  • VISA
  • Mastercard
  • American Express
  • JCB
  • Dineres Club

まとめ

糖質制限中に代用できるおすすめの主食を取り上げました。低糖質な食材を選べば、個人でも簡単に糖質制限に取り組めるでしょう。

 

調理する・食材を購入する時間がない、調理を苦手とする、栄養バランスを心配するという方には、手軽に利用できる三ツ星ファームのサブスク利用をおすすめします。

 

解凍のみで栄養バランスが考えられた低糖質な料理を食べられますよ。

 

2022年9月5日現在、初回の利用者に限り、2,000円オフのキャンペーン(14・21食コースのみ)が展開されています。

 

お得に利用を始めるなら、今がチャンスですよ。

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三ツ星ファーム

 

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